ABCporadnikowo Poradniki online

ABC 18 lipca 2022

Wymiana podstawowych produktów spożywczych na substytuty może początkowo wydawać się trudna, ale z czasem twoje ciało ci podziękuje, a z pewnością pokochasz nowe smaki. Wypróbowanie niektórych alternatyw może również pomóc urozmaicić rutynę żywieniową i osiągnąć zbilansowaną dietę – niezbędną do dostarczenia wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Niektóre proste zamienniki składników pomagają zmniejszyć ilość spożywanego cukru, soli, tłuszczu i kalorii. Proste i smaczne zmiany pomogą Ci przejść na dobrą drogę odżywiania, by zapewnić swojemu organizmowi co najlepsze. Nasze ciało robi dla nas tak wiele, codziennie możemy wykonywać wiele czynności, chodzić, skakać, biegać, śpiewać, doświadczać życia. Za to wszystko trzeba mu się odwdzięczyć, jedząc więcej wartościowych, naturalnych posiłków, do których tak naprawdę zostaliśmy stworzeni. Spójrz na listę zamienników, które możesz wypróbować, aby zapewnić swoim posiłkom zdrowy zastrzyk.

Zamień gotowe słodkie owsianki na owies

Owies bezłuskowy to bogactwo manganu, selenu, magnezu, stabilizuje poziom cukru we krwi, wpływa pozytywnie na serce, odporność, układ nerwowy. Doskonale nadaje się do gotowania lub przygotowania z niego mąki, którą można później wykorzystać do zdrowych słodkich wypieków. Z mąki owsianej można także przygotować pieczoną owsiankę. Połączenie owsa ze zmielonym bananem, rodzynkami, cynamonem, orzechami, lub innymi ulubionymi dodatkami stanowi doskonały zamiennik dla gotowców. Gotowe owsianki są pełne cukru i zbędnych dodatków, które oddalają nas od zdrowego stylu odżywiania. 

Pełnoziarniste makarony

Makarony z pełnego ziarna mają znacznie bogatszy profil odżywczy. Stanowią bardzo prostą alternatywę dla tradycyjnego białego makaronu, który zawiera tylko puste kalorie, nie dostarczając przy tym nic innego. Makaron pełnoziarnisty z samopszy, makaron orkiszowy, czy makarony wykonane z fasoli lub ciecierzycy są doskonałym pełnowartościowym zamiennikiem. 

Awokado

Awokado to wysokowartościowa alternatywa, która zapewnia kremową konsystencję i zdrowe tłuszcze dla Twojego serca. Może być stosowane jako zamiennik majonezu i masła.

Zastąp białka jaj całymi jajami

Jajka zostały stworzone jako całość i tak powinny być spożywane.

Odłączanie ważnej części, tylko dlatego, że ma tłuszcze i więcej kalorii nie oznacza zdrowszego wyboru. Żółtko jaj jest bogate w witaminy D, E, K, wapń, żelazo, potas, magnez, fosfor, cynk. Jak się okazuje, jedzenie całych jajek jest o wiele zdrowsze niż ograniczanie się tylko do białek.

Niesłodzony mus jabłkowy, purée z dyni i purée z awokado

Te opcje mogą zastąpić masło w wielu przepisach i posiłkach, aby zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, oraz dostarczyć wiele cennych składników odżywczych.

Co jeść zamiast słodyczy?

Przecier jabłkowy

Przecier z jabłek nadal zapewnia słodki smak, a jednocześnie zawiera wiele zdrowych składników odżywczych. Jedna filiżanka cukru ma ponad 770 kalorii, podczas gdy ta sama ilość niesłodzonego musu jabłkowego ma tylko 100. Podobnie jak świeże jabłka, mus jabłkowy zawiera również polifenole, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zdrowy błonnik, witaminę A, która pozytywnie wpływa na wzrok, witaminę K na krzepliwość krwi, potas i wiele innych. 

Świeże owoce

Owoce są naturalnie bardzo słodkie i są najlepszą zdrową alternatywą, gdy masz ochotę na słodkości. Można je spożywać zamrożone w postaci smoothie lub pokroić na kawałki, albo jeść w całości. Aby owoce były bardziej smakowite, możesz zanurzyć je w odrobinie ciemnej czekolady, zrobić mieszankę owocową lub orzechowo owocową.

Gorzka czekolada

Jeśli masz ochotę na czekoladę, spróbuj zamienić zwykłą mleczną czekoladę na niewielką ilość gorzkiej czekolady. Ciemna czekolada wykonana z co najmniej 70% kakao jest nie tylko pyszna, ale zawiera również dużą ilość przeciwutleniaczy. Ponadto włączenie gorzkiej czekolady do diety może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Lody bananowe

Kiedy przyjdzie lato i masz ochotę na słodkie, kremowe lody, możesz spróbować zrobić lody z bananów. Wystarczy bardzo dojrzałe banany pokroić na plasterki i zamrozić, a następnie zblendować z odrobiną naturalnej wanilii, masła orzechowego lub kakao. Ta przekąska jest nie tylko kremowa i pełna smaku, ale ma też dużo mniej kalorii, więcej błonnika i jest znacznie zdrowsza niż zwykłe lody. 

Lodowy napój

Słodkie napoje i soki już dawno straciły renomę zdrowych, chyba że są świeżo wyciskane w 100% z owoców. Jednak i takie soki zawierają duże ilości cukrów.  Spróbuj wybrać zdrowszą alternatywę, aby ugasić pragnienie i zaspokoić potrzebę czegoś innego niż zwykła woda. Zamiast soków spróbuj pić mrożoną herbatę lub wodę gazowaną. Aby smak był bardziej smakowity, dodaj dużo lodu i plasterków cytryny bądź pomarańczy.

Zdrowe wypieki

Jest ogrom przepisów na blogach kulinarnych, gdzie można znaleźć wyśmienite przepisy na zdrowe tarty, babeczki, batony, musy. Słodkości wykonane z owoców, orzechów, ekologicznych ziaren są bogate w wiele witamin i minerałów, a do tego skutecznie zaspokajają potrzebę przekąszenia pysznych słodkich wypieków.

Zdrowe zamienniki słonych przekąsek

Prażona kukurydza

Chociaż popcorn jest niesamowitą niskokaloryczną alternatywą dla chipsów, sposób przygotowania, wielkość porcji i wybór dodatków są kluczowe przy tworzeniu zdrowego popcornu jako przekąskę. Samodzielne uprażenie na suchej patelni z ulubionymi przyprawami, jak na przykład przyprawa do pizzy, papryka słodka, czy płatki drożdżowe, nadadzą mu charakterystycznego smaku, dzięki czemu można eksperymentować ze smakami za każdym razem.

Hummus z Warzywami

Jeśli masz ochotę na lekką przekąskę, spróbuj warzyw zanurzonych w hummusie. Hummus wykonany z ciecierzycy, tahini, soku z cytryny i przypraw lub świeżych warzyw posiada wiele zdrowych witamin. Spożywanie go z warzywami pokrojonymi w paseczki wzbogaca dietę o cenne składniki odżywcze. A co bardzo ważne, nawet dzieci uwielbiają tę przekąskę. 

Pieczona ciecierzyca

Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, należy do rodziny roślin strączkowych. Ciecierzyca jest bogatym źródłem witamin, minerałów, błonnika i białka. Poprawa trawienie, wspomaga kontrolę wagi i zmniejsza ryzyko powstania wielu chorób. Upieczona cieciorka z ulubionymi przyprawami stanowi doskonałą chrupiącą przekąskę, która jest zdrowa i sycąca.

Chrupiące chipsy z buraków

Czerwone buraki są niesamowicie bogatym odżywczo warzywem. Magnez potas, cynk, żelazo, rubid, witaminy B to tylko niektóre z występujących wartości. Nawet jeśli nie lubisz smaku buraków, chipsy z nich to całkowicie inna sprawa. Buraki pokrojone w cienkie plasterki, posypane wędzoną papryką i odrobiną soli wysuszone w piekarniku to doskonała alternatywa dla wszelkiego rodzaju chipsów.